Бессонница, астения, упадок сил, усталость. Это одни из наиболее распространенных симптомов, от которых страдает большинство населения с приходом весны и с которыми можно справиться посредством диеты, богатой витаминами и минералами, регулярных физических упражнений и приема витаминных пищевых добавок.
Большинство людей испытывают весенний авитаминоз. Собственно, исходя из сравнительно невысокой физической активности современных людей (при нынешнем уровне механизации и автоматизации производства), стандартный рацион в 2300 ккал не в состоянии обеспечить организм человека достаточным количеством микронутриентов (витаминов и минеральных веществ). Особенно проблема нехватки витаминов обостряется весной, когда свежих (с грядки) растительных продуктов еще нет, а в осенних запасах содержание витаминов катастрофически падает.
Что такое витамины
Витамины – это уникальные органические вещества, без которых невозможно нормальное существование человеческого организма. Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Витамины должны присутствовать в сбалансированном рационе питания ежедневно, сказанное в большей степени относится к водорастворимым витаминам, поскольку жирорастворимые обладают способностью накапливаться в организме. Дефицит витаминов влияет не только на общее состояние, но и на внешний вид человека, что особенно важно для женщин.
Основные признаки весеннего дефицита витаминов
Каждому витамину свойственны свои специфичные признаки дефицита, самые же общие, свойственные дефициту витаминного комплекса в целом, следующие:
- частые простуды (проблема с иммунитетом);
- кровоточивость во рту, расшатывание зубов;
- язык покрывается светлым налетом;
- кожа бледная, сухая и шелушится;
- трещины на губах (увлажняющие кремы не помогают);
- герпес на губах;
- аллергия;
- ногти расслаиваются и ломаются (масла, кремы с лаками не помогают);
- на ногтях могут появляться бороздки, ямки и пятна;
- зуд кожи головы, перхоть;
- волосы теряют объем, блеск и силу;
- слезоточивость глаз, покраснение белков (инфекцию исключить путем посещения офтальмолога!);
- отеки конечностей и лица;
- слабость, апатия, сонливость, депрессия;
- изменение вкусовых предпочтений;
- изменение запаха тела;
- стойкое расстройство желудка, тошнота и головокружение.
При авитаминозах, в зависимости от степени авитаминоза, проявляются не все перечисленные выше симптомы. При более-менее налаженном питании современного человека врачу редко приходится сталкиваться с описанными в конце 19-го – первой половине 20-го веков симптомами крайнего авитаминоза (цингой, бери-бери, рахитом и пр.), но в сглаженном виде большинство из описанных выше симптомов проявляются каждую весну.
Какие витамины необходимы весной
Ниже перечислены наиболее важные витамины, нехватка которых проявляется снижением самочувствия и рядом тревожных симптомов.
Витамин A, или витамин роста
Этот витамин помогает коже, в течение зимних месяцев страдавшей от холодов, вернуть здоровье и привлекательность. Нехватка этого витамина приводит к снижению иммунитета, ухудшению зрения (особенно ночного), ухудшению состояния дермы (слоя кожи между наружным слоем кожи и подкожной жировой клетчаткой).
Витамин A содержится в следующих продуктах животного происхождения:
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- сливочное масло.
Содержится витамин A (в виде провитамина каротина) и в растительных продуктах преимущественно оранжевого цвета:
- морковь
- абрикосы
- тыква и пр.
Витамин A лучше усваивается в сочетании с жирами, коих в суточном рационе на 2300 ккал должно содержаться не менее 60-70 г.
Витамины группы B
Витамины группы B регулируют метаболизм (обмен веществ) и нормализуют работу нервной системы. Эти витамины необходимы для работы широкого спектра жизненно важных функций, но их основная задача – способствовать высвобождению энергии из углеводов, жиров и белков, помогая человеку оставаться бодрым. Они также укрепляют и поддерживают иммунную систему.
Витамины B6 и B12 являются противоядием от бессонницы, они регулируют циклы сна посредством выработки гормона сна мелатонина. Восемь основных витаминов группы B действуют совместно, обеспечивая оптимальное здоровье организма человека, и играют фундаментальную роль в поддержании хорошего настроения, поскольку они необходимы для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонина (гормона уверенности в себе и удовольствия), необходимых для поддержания хорошего самочувствия.
Нехватка витаминов приводит к потере аппетита, упадку сил и скорой утомляемости, депрессии, поражениям слизистых оболочек, выпадению волос.
Витамины группы B содержатся в следующих продуктах:
- говядина;
- печень;
- птица;
- морская рыба;
- молочные продукты;
- овсяная крупа;
- яйца;
- орехи;
- бобовые продукты (соя);
- черный хлеб.
Важно отметить, что витамины группы B водорастворимы и, следовательно, должны постоянно обеспечиваться рационом питания, поскольку их способность к долгосрочному хранению в организме ограничена.
У некоторых групп населения потребность в витаминах B увеличена, особенно в весеннее время. Это профессиональные спортсмены и спортсмены-любители (у которых калорийность рациона питания может доходить до 6000 ккал), пожилые люди (для которых очень важны витамины В12 и В6), беременные или кормящие женщины и люди, переживающие момент сильного стресса.
Вегетарианцы и веганы особенно уязвимы к дефициту витамина B6, присутствующему в основном в продуктах животного происхождения. К растительным источникам витамина B6 относятся бобовые и цельнозерновые крупы, орехи.
Подвержены отказывающиеся от животных продуктов люди и дефициту витамина B12, который в растительных продуктах практически отсутствует. Некоторое количество витамина B12 содержится в миндальном молоке и пищевых дрожжах.
Витамин C
Это один из самых важных витаминов, нехватка которого вызывала цингу у моряков в дальних плаваниях 15-18 веков. Его назначение – стимуляция защитных свойств организма и улучшение усвоения железа (способствующего кроветворению). Известен витамин и своими антиоксидантными свойствами, он способствует синтезу коллагена, усвоению железа.
Основные источники витамина C растительного происхождения:
- черная смородина;
- шиповник;
- цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты);
- клубника;
- киви;
- папайя;
- манго;
- ананасы;
- клюква;
- брокколи;
- брюссельская капуста;
- шпинат;
- томаты;
- зеленый и красный перец.
Апельсин среднего размера содержит суточную дозу витамина C.
Витамин D
Это наиболее уникальный из всех витаминов. Его назначение – регулирование фосфорно-кальциевого баланса, он насущно необходим для поддержания здоровья костей, ногтей, зубов и волос.
Нормальное содержание витамина D в крови очень важно для детей и людей пожилого возраста, кости которых еще не приобрели достаточную прочность или ее уже утратили; витамин предотвращает заболевание костей – остеопороз. Прием витамина – хорошая профилактика сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний.
Нормальный рацион питания в 2300 ккал не в состоянии обеспечить организм достаточным количеством витамина D, даже исходя из официальных норм (существенно, по мнению большинства специалистов, заниженных).
Но летом здоровый организм может обойтись без поступления витамина D с пищей – он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца (только на открытом воздухе, поскольку ультрафиолет через оконные стекла не проникает).
Оттого летом, если позволяет погода, следует подставлять солнцу как можно большую поверхность тела – носить рубашки и футболки с короткими рукавами, шорты, юбки вместо джинсов. Разумеется, сказанное не относится к людям, проживающим в регионах с избыточной солнечной инсоляцией, где от солнца следует предохраняться одеждой и солнцезащитными кремами.
Но на севере России прием витамина D в виде биологически активных добавок (БАДов) необходим круглый год.
К пищевым источникам витамина D относят:
- молочные продукты;
- яйца;
- рыбий жир;
- морская рыба (лосось, скумбрия, тунец);
- морская капуста.
Витамин E
Этот витамин принято характеризовать как женский витамин. Он необходим для нормальной работы репродуктивной системы, для гладкости и молодости кожи, здоровья волос. Витамин выводит токсины из организма и дает костям жизненную энергию. Витамин E рекомендуется принимать совместно с витамином A – при этом их действие только усиливается.
Источники витамина E в основном растительного происхождения:
- яйца;
- растительные масла;
- орехи;
- семена;
- шпинат;
- брокколи;
- пшеница.
Подводим итоги
Чтобы избежать весеннего авитаминоза, следует стремиться употреблять весной свежие овощи и фрукты, чаще гулять на свежем воздухе, подставляя солнцу открытые участки тела, и при необходимости принимать витаминные комплексы.
Хорошим витаминным комплексом является витаминный комплекс для профилактики авитаминоза Ундевит, применяемый согласно прилагаемой инструкции. Но Ундевит не содержит витамина D, который следует принимать в зимние месяцы в виде капсул, капель масляного или водного раствора (например, Аквадетрим).
Перед употреблением любой пищевой добавки или витаминного комплекса следует проконсультироваться с врачом, который, исходя из местных условий и осмотра пациента (при необходимости проведения соответствующих анализов), назначает верную дозировку и при приеме пациентом определенных лекарств или пищевых добавок убеждается в отсутствии их взаимодействия.
