Польза и вред бега, связанные с ним мифы, и помогающие тренироваться гаджеты
Бег стал одним из самых популярных и любимых видов активности, люди бегают по утрам и выходным, на дорожке в фитнес-центрах, на стадионах и просто по городу, поодиночке и в массовых забегах. Что послужило развитию такой сильной любви к этому спорту? Во-первых, конечно, его доступность. Чтобы бежать, не нужно специальных умений и условий. Бег сближает: всегда интереснее и веселее бежать с другом, супругом или собрать целую команду по интересу. Разбираемся, чем полезен бег и все ли могут им заниматься.
Бег – один из способов передвижения человека и животных. От ходьбы бег отличается более сложной координацией мышц и конечностей и наличием фазы «полета». Если при ходьбе человек всегда касается земли попеременно одной из ног, при беге в фазе полета он оторван от земли и находится в свободном полете вплоть до касания земли одной из ног с последующим толчком и полетом вплоть до касания земли другой ногой. Поскольку этот процесс повторяется циклически, бег как вид спорта относится к циклическим видам спорта наряду с ходьбой, плаванием, ходьбой на лыжах, бегом на коньках, греблей и ездой на велосипеде.
Польза бега
Бег, как и прочие циклические виды спорта, оказывает благоприятное условие на состояние здоровья человека при условии выполнения с оптимальной интенсивностью
Бег – одно из лучших и самых полезных упражнений, к которым может прибегать спортсмен-любитель и просто сторонник здорового образа жизни. Исследования показали, что бег в умеренном темпе всего по 5-10 минут каждый день может помочь снизить риск сердечных приступов, инсультов и распространенных заболеваний. Ниже приведены некоторые преимуществ бега по полчаса ежедневно:
- Бег улучшает настроение. Во время бега в организме вырабатываются гормоны эндорфины, которые улучшают настроение и делают человека счастливее. Выброс этих гормонов происходит уже через первые 10 минут бега.
- Бег способствует значительному улучшению здоровья сердца. Кардиотренировки полезны для сердца, оттого неудивительно, что бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. В конечном счете, чем больше вы бегаете, тем здоровее становится ваше сердце. Но несомненна и польза бега короткими пробежками.
- Бег снимает стресс и депрессию. Физические упражнения увеличивают количество гормона норадреналина в организме. Это химическое вещество, изменяющее реакцию мозга на стресс и стрессовые ситуации. Если позади тяжелый день, отправляйтесь на 30-минутную пробежку. Она позволит снизить уровень стресса и повысить способность справляться с психическим напряжением.
- Бег улучшает сон. Еще одно преимущество 30-минутного бега в день, и этот момент следует подчеркнуть особо – бег улучшает ночной сон. Недавнее исследование показало, что практикующие регулярный бег люди спят лучше. Их субъективное качество сна, настроение и концентрация внимания улучшаются, а дневная сонливость пропадает. Также бег вызывает повышение температуры тела и последующее ее понижение способствует глубокому отдыху. Это и есть причина улучшения сна, уменьшения напряжения, тревоги и депрессии.
- Бег улучшает когнитивные функции. Бег по 25-30 минут в день улучшает когнитивные функции, такие как память, мышление и понимание. Во время бега увеличивается кровоснабжение головного мозга, он получает больше кислорода. Бег уменьшает симптомы деменции и защищает мозг от болезни Альцгеймера даже у людей с отягощенным семейным анамнезом. При правильном снабжении кислородом процесс тренировки мозга идет более активно, он получает больше энергии для выполнения повседневных задач.
- Бег способствует сжиганию калорий, это один из наиболее эффективных способов сжигания калорий с экономией времени и денег. Все, что нужно для бега – это хорошая пара обуви. Для бега не обязательно идти в тренажерный зал, поскольку бегать можно на улице. Главный принцип похудения – тратить больше калорий, чем потреблять, и бег – один из наиболее эффективных способов следовать этому принципу.
Возможный вред бега и как его избежать
Бег при несоблюдении правильной техники бега и превышении оптимальной для бегуна интенсивности бега с учетом его возраста, степени тренированности и состояния здоровья, принесет больше вреда, чем пользы.
Для того чтобы бег приносил пользу, необходимо бегать со скоростью, при которой частота сердцебиений (пульс) находится в т.н. пульсовой зоне, при которой и бег безопасен, и происходит рост аэробных возможностей с повышением выносливости.
Объективно определить пульсовые зоны бегуна способен спортивный врач путем снятия электрокардиограммы под нагрузкой, которая обеспечивается или бегом на беговой дорожке с постепенно увеличивающейся скоростью и увеличением угла наклона дорожки, или вращением педалей велоэргометра (специализированного велотренажера).
Очень ориентировочно, после того, как врач не выявит противопоказаний к бегу, можно рассчитать границы пульсовых зон самостоятельно. Прежде всего, следует вычислить максимальную частоту сердечных сокращений по формуле МЧСС=220–Возраст.
Пульсовые зоны рассчитываются в процентах от МЧСС согласно таблице ниже.
| № зоны | «Цвет» зоны | Характеристика зоны | ЧСС в процентах от МЧСС | Рекомендации |
| 1 | Серая | Низкая интенсивность | 50-60% | Начало тренировки |
| 2 | Синяя | Умеренная ЧСС | 60-70% | Рекомендуется для похудения |
| 3 | Зеленая | Повышение выносливости и работоспособности | 70-80% | Основной режим тренировки подготовленного любителя |
| 4 | Желтая | Интенсивная нагрузка | 80-90% | Время занятия не выше 10-15 минут при достаточной тренированности |
| 5 | Красная | Кратковременная нагрузка для профессиональных спортсменов | 90-100% | Любителю не рекомендуется |
Пример расчета. Для бегуна в возрасте 40 лет МЧСС=220–40=180 (ударов в минуту). Начинать тренировки следует с пульсом 0,5*180=90. Основной режим тренировки при достаточной подготовленности в пределах 70-80% МЧСС, т.е. от 126 до 144 уд/мин., с возможным кратковременным бегом при ЧСС 90% от МЧСС или 162 уд/мин.
Травмы при беге
Бег, в сравнение с ходьбой, подразумевает большую мышечную активность и больший расход калорий. Одновременно бег подразумевает высокую степень воздействия на суставы, последствия чего усугубляются у людей с избыточным весом, ожирением и проблемами с суставами. Также возможно переутомление вследствие превышения времени занятия (оптимально 5 раз в неделю по 30 минут).
Риск травм при беге в несколько раз превышает риск травм при ходьбе. Наибольшей нагрузке при беге подвергаются стопы, что усугубляется при неправильном выборе обуви. Сравнительно безопасен бег трусцой.
Расход энергии при беге
При не очень быстром беге (при скорости, с какой бегают спортсмены-любители) на каждый километр пути и килограмм веса бегуна затрачиваются 0,5 ккал.
Пример расчета: бегун весом 80 кг (в одежде и экипировке) преодолевает 5 км дистанции. Расход энергии равен 0,5*80*5=200 (ккал).
Гаджеты для правильной организации беговых тренировок
Следить во время бега за частотой пульса, с целью удержания его в оптимальной пульсовой зоне помогают пульсометры. Наиболее точны нагрудные кардиодатчики, поскольку они измеряют частоту сердечных сокращений по электрической активности сердца.
В качестве такого пульсометра можно рекомендовать модель Polar H10. Одного элемента питания хватает на 400 часов тренировки. Технология Bluetooth позволяет подключить датчик одновременно к 2 смартфонам для контроля частоты пульса.
Альтернативой нагрудному датчику могут явиться наручные устройства, в которых контроль пульса осуществляется оптическим методом путем отслеживания степени заполненности сосудов запястья кровью (что меняется при сокращении и расслаблении сердца). Фитнес-браслеты и смарт-часы пригодны для контроля легких тренировок, но при больших нагрузках со сложными сценариями тренировок они ненадежны и могут выдавать данные с недопустимой погрешностью.
Для контроля длины пробегаемой дистанции могут служить шагомеры и трекеры. В настоящее время механические шагомеры полностью вытеснены электронными, и встроенный в смартфон акселерометр, измеряющий ускорение по разным направлениям, после обработки данных способен определять тип активности (ходьба или бег) и оценивать преодоленную дистанцию и количество затраченных калорий.
Некоторые из подобных приложений позволяют обмениваться данными с прочими людьми (например, тренером или медицинским работником).
Фитнес-браслеты со встроенным модулем GPS непрерывно отображают местоположение своего владельца путем установления соединения с навигационной спутниковой системой. Как результат, измеряется длина дистанции, скорость бега и даже высота над уровнем моря.
В качестве примера, данные с фитнес-браслета Huawei Band 4 Pro поступают на смартфон и отображаются в приложение Huawei.
Распространенные мифы о беге
Миф 1 Самый распространенный миф – что занятия бегом непременно гарантируют похудение. Похудение возможно лишь при превышении расходов энергии над приходом, а бег на свежем воздухе, как и прочая физическая активность, вызывает повышение аппетита. Для похудения необходимо обеспечить дефицит калорий порядка 400 ккал, что обеспечит похудение примерно на 5 кг за 3 месяца.
Миф 2 При беге следует дышать непременно носом. Это неверно, дыхание только через нос может не обеспечить организм необходимым количеством кислорода.
Миф 3 Бегать следует лишь по траве. Бегать можно и по твердой поверхности при правильно подобранной обуви и умеренной скорости.
Миф 4 – что бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку. Единого мнения нет и быть не может, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и ни в коем случае не следует «переучиваться», если вам комфортно бегать так, как бегаете.
Миф 5 Перед бегом и после него нужна «растяжка». Вреда от растяжки нет, но растяжку перед бегом можно заменить миофасциальным массажем, а после бега восстановиться активно.
Миф 6 перед дистанцией следует «загрузиться» углеводами. По факту, углеводная загрузка по специальной методике полезна при подготовке к соревнованию на дистанцию не короче полумарафона, когда интенсивно расходуются запасы гликогена в мышцах и печени.
Какой спорт вы выбираете? Любите ли бег?
