Среди всей здоровой пищи, которая только существует, первое место, по всей видимости, занимают яйца.
Доктор Эрик Берг
Почему куриные яйца являются чемпионом даже среди продуктов здорового питания? На это есть несколько причин:
Яичный желток находится на втором месте по содержанию витамина А на единицу массы среди источников этого вещества, причём именно его активной формы — ретинола. Вот некоторые из его функций в организме
- Это отличное средство от сухости глаз.
- Он также помогает различать предметы в сумерках и темноте: например, если Вы ведёте машину в темноте, при дефиците этого вещества объекты будут размытыми.
- Ретинол также помогает бороться с кожными инфекциями: как самой кожи, так и слизистых оболочек внутри: ротовой полости, лёгких, пищевода, всей пищеварительной системы.
- Витамин А нужен для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный Т3.
- Витамин А может снизить риск развития меланомы — рака кожи, уменьшить морщины.
В яйцах больше холина, чем в любых других продуктах. Холин, он же витамин B4:
- Предотвращает образование жирной печени — заболевание, которое повышает риск инфарктов и инсультов в несколько раз.
- Поступая в мозг, помогает производить нейромедиатор ацетилхолин, который в свою очередь, играет важнейшую роль в таких процессах, как память и обучение.
- Поддерживает парасимпатическую нервную систему, в основном отвечающую за отдых и пищеварение.
Фосфолипиды, содержащиеся в яйцах, — отличное противовоспалительное и важный элемент для построения клеточных мембран.
Биодоступность содержащихся в яйцах нутриентов и аминокислот очень высокая: они усваиваются почти полностью. Около 48% белка не просто усваивается, но переходит в мышечный или другой белок в организме.
В яйцах содержится полный набор аминокислот в соотношении, близком к идеальному. При этом биодоступность нутриентов и АК высокая: яйца используются почти полностью.
Кроме того, яйца богаты лютеином и зеаксантином — каротиноидами, которые:
- Улучшают холестериновый профиль.
- Очень полезны для макулы, находящейся на задней стенке глаза. Она выполняет функцию центрального зрения и действует как фильтр для ультрафиолетового излучения и так называемого «синего света», излучаемого экранами. Два вышеназванных вещества могут помочь также против возрастной макулярной дегенерации.
- Защищают от катаракты.
- Уменьшают повреждения кожи на солнце.
Также в яйцах содержатся множество других полезных для организма человека нутриентов: витамины D, E, К1, К2, витамины группы B помимо B4, Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Вышеперечисленные вещества по большей части выполняют множество функций в нашем организме. К слову, большая часть нутриентов содержится именно в желтке. Поэтому, если Вы используете при готовке только белок, желток не стоит выкидывать: так Вы потеряете пользу, которую могли бы извлечь из яйца.
Вред яиц
Поскольку в яйцах содержится много холестерина, примерно 200 мг в крупном желтке, а повышенное содержание холестерина в крови может привести к развитию атеросклероза, ещё 10 лет назад врачи рекомендовали ограничить приём яиц и есть не больше одного-двух в день. Однако в результате нескольких крупных клинических исследований было установлено, что употребление яиц не приводит к росту сердечно-сосудистых заболеваний, если у человека нет нарушений регуляции содержания холестерина в крови.
В яйцах содержатся среди прочего лецитин — аминокислота, препятствующая отложению “вредного” холестерина на сосудистых стенках, и витамин B3, также отличное средство от проблем с холестерином.
Кроме того, судя по имеющимся данным, атеросклероз вызывается по большей части не продуктами с высоким содержанием холестерина, а перепроизводством собственного, вырабатываемого нашим организмом в печени. Ведь холестерин образует мембрану (оболочку) любой клетки в организме человека и также необходим для образования половых гормонов и витамина D.
Действительно есть продукты c высоким содержанием транс- и насыщенных жиров, которые провоцируют печень создавать избыточный холестерин, например жареное или выпечка, при приготовлении которых использовалось большое количество масла. Однако это не касается яиц.
Альтернатива — перепелиные яйца
Перепелиные яйца примерно в 3 раза мельче по сравнению с куриными, обычно дороже и встречаются реже, а скорлупа у них более тонкая и хрупкая: требуется осторожность при их вскрытии, но яйца перепёлки имеют целый ряд преимуществ в сравнении с яйцами куриц. 100 граммов перепелиных яиц немного более калорийны, чем 100 граммов куриных яиц, но более серьёзное отличие заключается в содержании большего количества микроэлементов, необходимых для работы организма: в пёстрых маленьких яйцах больше витамина B1, они более чем четырёхкратно превосходят куриные по витаминам А и B2, также в них больше фосфора, железа и калия. По вкусу яйца перепёлки похожи на куриные, но желтка в каждом перепелином яйце содержится больше по отношению к белку, так что их вкус считается более насыщенным.
Как выбрать яйца
Яйца маркируются двумя символами, например «С1»: первый символ теоретически может быть одной из букв «Д» или «С», которые соответственно обозначают «диетическое» и «столовое». На практике букву «Д» практически не встретишь в наше время, поскольку по ГОСТу яйца с такой маркировкой на 8-й день хранения следует утилизировать, тогда как срок хранения столовых яиц до 25 суток. При этом оказывается, что диетические яйца точно такие же полезные, как и столовые. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы:
- 3 — от 35 до 44,9 г
- 2 — от 45 до 54,9 г
- 1 — от 55 до 64,9 г
- О — от 65 до 74,9 г
- В — 75 г и более
Лучше, если локация производителя находится недалеко от места продажи
Яйца должны быть целые и чистые, дата производства должна отстоять от текущей даты не более чем на 3 недели
Цвет яиц (коричневые или белые) не говорит ни о чём, кроме породы несушек
Очень хорошо, если на упаковке указано, что яйца пастбищные. Это означает, что несушки могут гулять на свободном выпасе, питаясь насекомыми и растениями (их натуральная пища), помимо коммерческого корма. У них гораздо больше места для обитания, чем в курятнике или, тем более, в клетке. Цвет желтка таких яиц варьируется от ярко-жёлтого до оранжевого, но точно не должен быть бледным. Такие яйца гораздо более насыщены полезными нутриентами
Бывают ли яйца опасны
Самые частые заболевания, которыми человек может заразиться при употреблении яиц — это сальмонеллёз и птичий грипп. Для профилактики этих заболеваний рекомендуется варить яйца, пока желтки и белки не станут твёрдыми, во всяком случае, не есть яйца сырыми. Это же касается перепелиных яиц: хотя перепёлки не болеют сальмонеллёзом, но могут являться распространителями и носителями сальмонелл. Кроме того, не следует покупать яйца производителя, базирующегося в одном из регионов РФ, где была зарегистрирована вспышка птичьего гриппа.
Как проверить свежесть яйца
Несвежее яйцо легче, если после погружения в воду оно всплывает на поверхность, особенно боком, есть такое яйцо не стоит: ему более 3-х недель.
Традиционные блюда из яиц
Яичницы — глазунья и болтунья. Первая подразумевает оставшиеся целыми желтки и затвердевший белок, а вторая — жареные взбитые яйца, остающиеся, тем не менее, неоднородной массой, за счёт медленного и нерегулярного перемешивания.
А вот омлет, в отличие от яичницы-болтуньи, подразумевает жареную однородную массу яиц, смешанных с молоком.
Яйцо пашот — блюдо французской кухни, но пользующиеся популярностью и у нас, представляющее собой яйцо в мешочек, сваренное в воде без скорлупы.
Драчёна. То самое блюдо восточнославянской кухни (Украина, Беларусь, Россия), из известного стихотворения Есенина «В хате» и представляющее собой запеканку из яиц, картошки (или крупы), муки, молока (или простокваши).
Гоголь-моголь (гогель-могель) — взбитые с сахаром или сахарной пудрой яйца. Блюдо перекочевало к нам из-за границы давно и упоминалось ещё Пущиным, одноклассником Пушкина.
